こんにちは！
Jumbo三宅(@sato_ds_hkosk)です。
UnsplashのAlex Woodsが撮影した写真
スタンダードではホールドと言って腕を横に広げて
お互いに手を繋いで踊ります。
この形をある程度保つことは
見た目だけでなく踊りやすさのテクニックとしても重要です。
ところがこの形を保つというのが結構難しく
特に肩が上がってしまうというひとも多いと思います。
今日はホールドする時に肩が上がってしまう人が
チェックするべき筋肉３選を僕なりにお話しします。
チェック１｜肩こりの筋肉〜僧帽筋
Unsplashのjoe mcferrinが撮影した写真
まずは僧帽筋という筋肉です。
これは耳の後ろあたりから肩の先くらいについている
筋肉です。
いわゆる”肩こり”で痛くなる部分です。
この筋肉は肩をすくめるような動作の時に使います。
また首のぶれを支えるためにも使います。
そのためラグビーやアメフトのようなぶつかる系のスポーツや
ボクシングなどの格闘技をする人は鍛えることがあります。
よくこれらの選手は頭から同じ太さで（あるいは首の方が太い時も）
肩につながっていることがあります。
富士山みたいな感じです。
これらのスポーツでは必要なので
僧帽筋自体は悪い筋肉ではありません。
ただダンスにおいては首を支えるのに
そこまでに力入らないことが多いと思います。
また肩をすくめる動作をすることは
基本的にないので使うことはあまりないということです。
ただホールドをする時に腕を横に上げますが、
この腕を上げるためについこの僧帽筋を使ってしまいがちです。
理由は分かりません。
ただ僕もそうでしたし、いままで見てきた人も
そのほとんどがなるので人間の感覚として普通のことなのでしょう。
とはいえ僧帽筋に力を入れても腕は上がりません。
ただ疲れるだけならまだしも、見た目も悪くいいことがありません。
なので、肩が上がってしまう人はまず僧帽筋の力を抜くように
意識してみましょう。
チェックする方法は触ってみるのが一番です。
右手で左の僧帽筋を触ります。
そのまま左腕をゆっくりと横に上げてみましょう。
このときに僧帽筋が固くなる人は
要注意です。
一度おろしてなるべく僧帽筋に力が入らないように
ゆっくりと（←ここ大事）挙げてみましょう。
今度は反対です。
左手で右の僧帽筋を触って
固くならないようにゆっくりと右腕を挙げていきます。
これを何回か練習することで
きっと綺麗な方のラインのまま腕を上げることができるようになるでしょう。
チェック２｜必要だけど要注意〜大胸筋上部
UnsplashのAnastase Maragosが撮影した写真
次は大胸筋です。
大胸筋は主に腕を横から前に動かす時に使う筋肉です。
トレーニングとしては腕立て伏せが有名です。
社交ダンスのほーるどにおいては
腕が後ろにいきすぎないように支える働きをすると思います。
ただ大胸筋も細かくみると３つの部位に分かれています。
（１）上部〜鎖骨から腕の付け根
（２）中部〜胸骨から腕の付け根
（３）下部〜肋骨から腕の付け根
この（２）と（３）はそれなりに同じ部分、つまり胴体につながっているので
社交ダンスにおいて働きはほとんど同じと考えていいでしょう。
問題は（１）の鎖骨から腕の付け根に繋がっている部分です。
鎖骨は骨格的に腕の一部なので
中部下部とは明らかに違う働きをするでしょう。
これは個人的な感覚ですが、
大胸筋上部にたくさんの力が入る人は
肩が前に出ながら上がる傾向があると思います。
もちろん他の筋肉との兼ね合いもあると思いますが、
腕が後ろに行かないように”ボディに対して”前に持ってこようとする時に
鎖骨の方に引っ張ってしまうため腕の中で力が働くため
うまく作用しないのだと思います。
大胸筋の上部中部下部を分けて使えるかは分かりませんが、
イメージとしては上部はリラックスしておきましょうということです。
腕は水平に近く広げるので
胸骨やみぞおちあたりに引きつけるように力を入れると
うまく作用すると思います。
チェックする方法は前ならえをすることです。
小学校の時にやったアレです。
まず腕を横に広げた状態で肩を下げて立ちます。
そこから腕を前に動かして前ならえになりますが、
方の位置をできるだけ変えないようにします。
腕と共に前に出てしまう人は、うまく大胸筋を支えていないかもしれません。
チェック３｜背中の中心〜菱形筋
UnsplashのScott Webbが撮影した写真
最後は菱形筋です。
これは「りょうけいきん」と読みます。
ひし形の筋肉といわればなるほどという感じです。
この筋肉は肩甲骨と背骨の間にあり
肩甲骨を背中の真ん中に引き寄せる作用があります。
この筋肉が緩んだままだと肩甲骨は外側に移動して
肩が前に出てきます。
いわゆる猫背の原因にもなると思います。
猫背というと背筋（せすじ）を伸ばしてと言われるように
縦方向に丸くなっていることを想像しやすいかもしれません。
しかしそれでも治らない人は横向きの猫背（？）
つまり肩甲骨が横に滑って開いている可能性があります。
こうなるとどうしても肩が上がって見えるため
結果として猫背になってしまうのでしょう。
トレーニングとしては次の３段階に分けるといいでしょう。
STEP1｜後ろで手を組む
まずは後ろで手を組んでひじを伸ばします。
肩こりの時にやるストレッチで見たことがあるかもしれません。
手の組み方は自由ですが、無理のない形でやってください。
おしりの上あたりで指を絡めるように手を組んだら
ひじをぐっと伸ばすことで菱形筋に力が入ります。
このとき胸は逆に開くように動くと思います。
STEP2｜ひじを曲げて横に
次は手を組まないで行います。
腕はリラックスして横におろしたところから
ひじを曲げて手は前に来るようにします。
空手の押忍！という時に形のような感じです。
（空手の専門家から見たら違うかもしれませんが、あくまでも素人から見た感じです）
この状態でひじを真後ろにゆっくり動かしてみましょう。
ひじが体の横から後ろに10~20cmくら動けばいいでしょう。
このとき手のひらは上に向けておきます。
うまく肩甲骨から動くようになったら
すこしずつひじを上げて行います。
30度くらい→45度くらいと段階を踏んで練習しましょう。
腕だけでなく肩甲骨を寄せるということを
忘れないで行ってください。
STEP3｜ホールドした状態で行う
最後は社交ダンスのホールドの形で行います。
この時はひじが後ろに行かないで
肩甲骨だけ動かすようにしましょう。
ひじが体（みぞおち）より後ろに行くと
相手を引っ張ってしまうからです。
ひじの位置をも立って肩甲骨だけ背中の中心に引き寄せることができると
きれいに肩も体におさまってくると思います。
肩がきれいになるとダンスもきれい
UnsplashのLiel Anapolskyが撮影した写真
上手なダンサーはみんな肩のあたりがきれいです。
もちろん肩がきれいならダンスもいいというわけではありませんが、
肩のおさまりが悪かったり、不用意に動いて見える人は
ある程度のところで振り落とされてしまうでしょう。
また踊る相手からしても、リード＆フォローの情報が
お互いに通じにくくなります。
そのためさらに相手に捕まったり、締め付けるような動きをしてしまうため
さらに形が崩れてしまうという負のループに陥ります。
肩の位置を矯正すると
一時的にすごく踊りにくくなるでしょう。
そこを頑張って短時間で通り抜けることが
次の段階に進むためには必要です。
そこで踊りにくくなることに我慢ができなくて
また元のホールドに戻してしまうと
なかなかぐっときれいなることが難しくなるでしょう。
なるべく短時間でエイヤっと治すことが
原始的かもしれないですが、一番楽に治せると思います。
〜まとめ〜『ホールドの形は筋肉の理解からやると早いかも』
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