こんにちは！
Jumbo三宅(@sato_ds_hkosk)です。
UnsplashのMichael Afonsoが撮影した写真
社交ダンスを踊る時に体幹の強さは
ある程度大切です。
「ある程度」と言ったのは
踊り方や踊るフィガー、そして目的などにより
大きく違うからです。
とは言え体幹が強くて困ることはなく
ちょっとかっこいいフィガーや回転の多いフィガーを踊りたいと思ったら
体幹の強さが少しあるだけでかなりいい感じにできるでしょう。
今日は体幹を強くする簡単な方法３選を
僕なりにお話しします。
専門家に習うのが一番いい
UnsplashのGorilla Freakが撮影した写真
まずはじめに体幹の強さなどを習うのは
専門家に聞くのが一番早いと思います。
パーソナルトレーナーやジムのトレーナー
あるいは整体などの先生は体の専門家です。
そう言う方に聞いてトレーニングすれば
一番効率よく体幹を強くすることができると思います。
ただそこまでじゃないんだなぁ〜って方に向けた方法としてのお話なので
ガチで体幹をぶりぶり鍛えていきたい人は
今日はここで離脱してOKです。
その前提でお願いしますm(_ _)m←懐かしい
その１｜歩くor走る
UnsplashのArturo Castaneyraが撮影した写真
まずは歩いたり走ったりすることです。
もちろんただ歩いたり走ったりするのではありません。
次の３点に注意しましょう。
（１）きれいな姿勢で前を見る
（２）頭はできるだけ上下しない
（３）ゆっくり大きな歩幅で歩くor走る
特に走る時は体力をつけたりすることが目的ではないので
あまりスピードを出すのではなく
ゆったりとした動きを目指しましょう。
今回はガチで鍛えるのではなく、
ゆるっといきたいはずなので
歩く方を選択してもらうといいでしょう。
どちらの場合も１番のポイントは
「大きな歩幅で」というところです。
体幹が弱い人は多くの場合歩幅が小さい傾向があります（三宅調べ）
両脚を大きく開くと、体の位置が足の真上にない時間が多くなるため
体を支えるために筋力を使います。
この一部が体幹の力になります。
体幹が弱いと、大きく開いた時に体の姿勢が崩れやすくなるため
ホールドが崩れたり、大きく動けないため
思った通りの大きな動きができないのでしょう。
もちろんこれはダンスの時に大きな歩幅で踊れば鍛えられます。
ただ踊る時は回転や移動の方向が複雑になり
体感のことを意識するのも難しいでしょう。
まず一番シンプルな歩くor走ると言う動作で
練習するのがいいと思います。
特に歩くは練習のために時間を取らなくても
普段の生活内で意識できると思います。
通勤通学、お買い物などちょっとした時に
大きな歩幅で歩いてみましょう。
その２｜ヒップリフト
次はヒップリフトという筋トレです。
体感といえば腹筋と思いがちですが、
いわゆる腹筋トレーニングは腰が痛くなることも多く
一般の方にはあまりお勧めできないこともあります。
また自分がトレーニングする上でも
なんとなくめんどくさくなりがちなので
続かないこともすくなくないでしょう。
今回おすすめのヒップリフトは
お尻の筋肉を鍛える筋トレで
わりとゴロゴロしたついでにできるし
比較的腰などにも負担が少ないトレーニングです。
やり方はまず仰向けに寝て膝を曲げて立てた状態になります。
両足は肩幅くらいに開き、つまさきは平行に
体と同じ方向に向けておきましょう。
そこから両足で床を押すように力を入れて
おしりをゆっくり持ち上げていきます。
このとき肩は床につけたままおこないます。
肩からひざまでが直線になるように意識して
ゆっくりと持ち上げてみましょう。
つらいひとは無理に上まで持ち上げなくても大丈夫です。
大事なことは両足で床を押して
お尻をゆっくりと持ち上げるように意識することです。
ゆっくりと行うことでお尻をメインとして
腹筋背筋にも効果が出ると思います。
「ヒップリフト」と検索するとたくさん出てくるので
参考にしてみてください。
その３｜ぐいぐい押す
UnsplashのBob Fisherが撮影した写真
最後は脳筋スタイルの方法です。
実際に体幹の強さと言っても
ダンスの場合いろんな動きがあるため一様にいうことは難しいです。
とくに筋力が十分あってもその対応力が低いと
結果的に崩れてしまうことが多くなるでしょう。
筋力と対応力を同時に鍛える方法が
ぐいぐい押すです。
たとえばひとりが踊る時のホールドをした姿勢で
立ちます。
もうひとりが相手の体を前後左右から
ぐいぐい押します。
押された人はステップしないでその場に立ち続けるように
頑張って体に力を入れましょう。
押す人のコツは強く押しすぎないで
いろんな方向からぽんぽん通すことです。
どんなに体幹が強くても
長い距離を押したらバランスが崩れてしまいます。
あっちこっちからぐっぐっと押すことで
踊る時に役立つ筋力が発達すると思います。
押す人はお腹や背中脇腹など
中心の当たりを押すようにしてみます。
これができるようになってきたら腕や頭など
末端に近い部分を押してみましょう。
ゲーム感覚でカップルやお友達と競い合うのも
楽しいと思います。
体幹が強くて困ることはない
UnsplashのBreakreateが撮影した写真
体幹を鍛えることで
筋力はつきますが、心配するほどムキムキにはならないでしょう。
また体幹が強くなると踊りが硬くなるということも
ないと思います。
むしろ踊りが硬い人やホールドが硬い人は
体幹が弱いため末端の部分に力が入りすぎているのだと思います。
もちろん体幹が強ければダンスが上手くなるわけでもないので
こればかりトレーニングするのは違います。
ただ歩くなら普段の生活の中で、ヒップリフトは
スマホを見てダラダラする時にやるなど
ちょっとした時間にできることがはたくさんあります。
ぐいぐい押すのもウォーミングアップや
練習にちょっと飽きてしまった時に
気分転換として行うのもいいでしょう。
隙間時間にうまく取り入れることで
より効率よく上達できると思います。
〜まとめ〜『体幹をゆるっと鍛えて踊り力アップ！』
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