こんにちは！
Jumbo三宅(@sato_ds_hkosk)です。
UnsplashのNorbert Buduczkiが撮影した写真
社交ダンスを上手に踊るためには
テクニックも重要ですが、筋肉も大事です。
とくに体幹の筋肉がしっかりしていると
多少うまくいかなくてももちこたえることができ
バランスを保ちやすいと思います。
おうちでも簡単にできる方法を３つご紹介します。
体幹１ ももの上げ下げ
UnsplashのKris Atomicが撮影した写真
まずは椅子に座ってできる筋トレです。
椅子といってもソファーとかではなく
ある程度しっかりとしたものがいいです。
背もたれはあってもなくてもいいですが、
安定しているものがおすすめです。
そこに座って腰から上をまっすぐにします
背もたれに寄りかからないで行うので少し浅めに腰掛けるといいと思います。
そこで両足を左右45度くらいに開いて
股関節、ひざ、足首を90度に曲がっている状態で準備します。
まず顔を右に向けて左足を10回ゆっくりと持ち上げます。
このときひざと足首は90度のまま
股関節だけを曲げるようにします。
力はお腹に入れる感じで行いましょう。
ももに力が入りすぎると背中が後ろに倒れるので
そういうときはお腹の意識を高めましょう。
たくさんあげなくていいので
お腹、とくに脇腹のあたりに力が入る感じで
ゆっくり行ってください。
今度は左を向いて右足を10回あげます。
あげるのに１〜２秒、下ろすのも１〜２秒くらいで行うと
安全で効果も高いと思います。
これは主に大腰筋に効果が期待できます。
体幹２ おへそを背中にくっつける
UnsplashのJason Yoderが撮影した写真
つぎは立って行います。
座っていてもできますが、立っているほうがやりやすいと思います。
両足は肩幅くらいに開いて
楽に立ちます。
姿勢はまっすぐで目線もできるだけ前を向いて行いましょう。
もしバランスが不安な方は手をテーブルや手すりにおいても
効果は変わりません。
そこで片手（あるいは両手）でおへそを押さえて
意識を集中します。
そしておへそを背中の方に吸い込むように動かします。
このときお腹を凹ませるのと似ていますが、
おへそだけ吸い込むようにすると
肩が上がらないでできると思います。
もし猫背になってしまう時は
お腹全体が凹んでいるのでうまくできていません。
これもたくさん出なくていいので
姿勢をきれいなままおへそだけを背中の方に吸い込む動きを
意識してください。
息を５秒くらいかけてゆっくりと吸いながらおへそを吸い込み
息を同じく５秒くらいかけて吐きながら、戻します。
これを10回くらい行いましょう。
このトレーニングは色々な腹筋全体に
効果があります。
体幹３ 大股で歩く
UnsplashのSincerely Mediaが撮影した写真
最後は外で歩く時に行います。
普段の歩幅より大きな歩幅で歩きます。
このとき姿勢はまっすぐに目線も遠くに置いて
歩きましょう。
イメージは２倍くらいで両脚が一瞬伸びるような感じで歩きます。
ペースはゆっくりでいいのでまずは10cmくらい歩幅を増やすようにしてみましょう。
もちろん滑りやすいところや、斜めのところでは行わないようにして下さい。
これをやると動きの中でバランスをとる動作全体が良くなる効果が期待できます。
また目的地に早く着きます。
ラッキ〜
ぼちぼちやるのがおすすめ
UnsplashのJeremy Bishopが撮影した写真
これらの筋トレは即効性はありません。
ダンスの場合ムキムキになるのが目的ではないで
毎日少しずつやればいいです。
もも上げはテレビを見ながらでもOK
おへその吸い込みは歯磨きの時間などに洗面所で行ってもいいでしょう。
ウォーキングはわざわざ出かけなくても
スーパーに行く時や、ダンスのレッスンに行く時などに
ちょっとやるだけで十分効果が出ると思います。
毎日やるのではなく長い目で見て
継続していればいいのです。
あなたも今日から始めてみましょう！
〜まとめ〜『継続は力なり』
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