こんにちは！
Jumbo三宅(@sato_ds_hkosk)です。
UnsplashのAlora Griffithsが撮影した写真
僕は毎日筋トレをしています。
最初は本当に大した理由もなかったのですが、
やってみると意外と楽しくなんだかんだで6年以上続いています。
とはいえジムに行っているとかではなく、
Youtubeやネットの記事などをみながら
ぼちぼちやるくらいです。
今日は最近知った筋トレの種類と
僕の中で流行りそうな種目３選を
お話しします。
筋トレには種類がある
UnsplashのAnastase Maragosが撮影した写真
まず筋トレをするにあたり
何をすれば良いのかわからないでしょう。
僕も全くその通りでした。
いろんな考え方があると思いますが、
最近知った分け方のひとつが次のようなものです。
ウエイトトレーニングとは重りを持って
やる筋トレです。
バーベルやダンベルなどでやるあれです。
それ以外にもさまざまな機器を使用するものは
すべてこちらに含まれるようです。
ウェイトトレーニングのいいところは
高い負荷をかけることができることです。
特に最近はケーブルなど新しい機械が出てきているようなので
より安全に、高い負荷を、効果的に筋肉にかけることができるそうです。
そのため筋肉も大きくなり、ムキムキになることができるようです。
ただ僕は本格的な機械を使ったトレーニングは
ほとんどやったことがありません。
そのため効果がどれくらいあるかは
体験としては分かりません。
ただ先日知り合いに久しぶりに会った時に
体格がずいぶん変わっていました。
その方はどちらかというとひょろっとした感じの体型だったと思うのですが、
あった時は結構ガタイが良くなっていました。
聞いてみるとやはりジムに通って
鍛えていたそうです。
本人は筋肉がつきにくいと言っていましたが、
僕からみたら以前とずいぶん変わっていて
とてもかっこよかったです。
つまり1年くらい継続してジムに行くと
それなりに体型が変わるくらいになりそうです。
これに対して自重トレーニングとは
いわゆる腕立て伏せや腹筋など
器具を使わず自分の体重を使って行うトレーニングです。
この辺りも人によって定義は若干違うので
何が自重トレーニングかはある程度幅はありそうです。
今回はそんなに専門的な話ではないので
ざっくりと重りを使わないトレーニングということで進めていきましょう。
直接筋肉に負荷をかける器具や重りは使わなくても
懸垂のための鉄棒や、プッシュアップバーなどの器具は使うことがあるようです。
自重トレーニングのいいところは
基本的に体ひとつでできることです。
お金がかからないのは始める上でのハードルは
かなり低いと思います。
まず少しやってみてそこから続けそうなら
少しずつ器具を買ってみたり、あるいはジムに行ってウェイトトレーニングをしてみるのも
いいと思います。
そういう意味では自重トレーニングから始めるのが
いろんな意味でいいと思います。
自重トレーニングのいいところは
よりフォームの意識が高いため筋力だけでなく神経も
鍛えられる気がすることです。
もちろんウエイトトレーニングも
フォームは大事です。
とくにダンベルなどを使うものは
腕の角度や使う筋肉をかなり意識するようで難しそうです。
しかしマシンを使うと、フォームがある程度固定されるため
強制的に正しい動きができると思います。
しかし自重トレーニングではフォームの維持も
自分の筋力と神経で行う必要があります。
そのため筋力だけでなく、姿勢を維持するための筋肉も
鍛えられると思います。
ダンス的にはこのフォームの維持という部分が
結構役に立つのではないかと思います。
最近のおすすめ３選
UnsplashのSergio Carpinteroが撮影した写真
基本的なトレーニングに加えて
最近また新しい動きを取り入れてみました。
効果はまだ分かりませんが、
やってて楽しいものを３種類ご紹介します。
その１｜腕立て伏せの姿勢で左右に動くやつ
まず腕立て伏せをするような姿勢でうつ伏せになり腕を伸ばします。
腕は肩幅くらいに開き、足は閉じておきます。
ここから左右に動くのですが、
左手を閉じる時に右足を開きます。
さらに右手を横に開く時に左足を閉じます。
こうすると少し全体として右に移動した状態になるでしょう。
次は逆に右手を左手に閉じる時に左足を横に開きます。
続いて左手を開きながら、右足を閉じます。
これで左に移動し、もとの位置に帰ってきました。
今度は左に移動して、右に戻ります。
こうやって腕立て伏せの姿勢で左右に移動するだけです。
これはまず足と手をうまくタイミングよく動かすトレーニングになります。
さらに足と手を同時に動かすため、反対の手と足２箇所で
バランスを取る時間があります。
これによりバランス感覚が強くなります。
さらに腕立て伏せの姿勢を保つため
体幹も鍛えられるでしょう。
腕立て伏せの動作はしていないので
そんなに筋力的に辛くないし
音も出ないのでお家でもできると思います。
物足りなくなってきたら、右に動き腕立て伏せ１回
左に動き腕立て伏せ１回と入れるとさらに効果的だと思います。
その２｜ジャンプ
次は両足でジャンプです。
これはジャンピングスクワットということもあるようです。
両足は肩幅くらいに開いて立ちます。
そこからスクワットのように少しお尻を出しながら
しゃがんでそこから上にジャンプします。
飛ぶ時はなるべく対空時間が長くなるように
脚から足、つま先と順番に伸ばしていくようにしましょう。
空中では両手をあげて体をまっすぐに伸ばします。
そして着地する時は足音がしないように
足と脚を使って十分に衝撃を吸収します。
これを繰り返していくと、お尻から脚全体に
結構聞いてきます。
もし負担を軽くするならジャンプの部分を
本当に床から離れない程度に行うのがいいでしょう。
ジャンプするような気分で上がり
つま先立ちになるところで終わるくらいの勢いで繰り返します。
こうすると着地の衝撃がないので
ひざや腰に優しいです。
また着地の音が出ないので、アパートなどでも
迷惑をかけないで行うことができます。
その３｜ディップス
これは最近初めてみたトレーニングです。
本当はバーなどで行うそうですが、
今はないのでソファーを使ってやっています。
両手を腰のあたりの高さのソファーについて
腕を下に押し体を持ち上げます。
その状態でひじを曲げ伸ばししていくものです。
これは結構体に効きます。
まだ始めたばかりなので、回数は少なくしています。
なんかこれからハマりそうな気がします。
専用の器具でない場合は重いソファーや棚など
手を置く場所がしっかりと安定しているところで行いましょう。
支えている部分がずれたり、倒れるとかなり危険があります。
楽しいのがいちばん
UnsplashのTim Mossholderが撮影した写真
筋トレが楽しいという感覚は
正直自分でも感じることがあるとは思いませんでした。
ただこれはダンスでも同じで
やらない時やうまくできないと楽しくないのでしょう。
筋トレも少しずつうまくできるようになってくると
結構楽しいものだということを学びました。
みなさんも無理のない範囲でちょっとやってみると
楽しいですし、きっとダンスの上達にも役立ちます。
こんなトレーニングしているよってことがあったら
ぜひコメントやXなどで教えてください！
〜まとめ〜『筋トレに静かにハマり中』
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